निश्चित नींद अनुसूची
सोने के लिए आठ घंटे से अधिक समय न निकालें। एक स्वस्थ वयस्क के लिए अनुशंसित नींद की मात्रा कम से कम सात घंटे है। अधिकांश लोगों को इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आठ घंटे से अधिक सोने की आवश्यकता नहीं होती है।
रोजाना एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं। सप्ताहांत और सप्ताहांत पर अपने सोने के कार्यक्रम में अंतर को एक घंटे से अधिक तक सीमित करने का प्रयास करें। लगातार बने रहना आपके शरीर के सोने-जागने के चक्र को मजबूत करता है।
यदि आप लगभग 20 मिनट के भीतर सो नहीं जाते हैं, तो अपना शयनकक्ष छोड़ दें और आराम से कुछ करें। कुछ पढ़ें या संगीत सुनें। जब आप थके हुए हों तो बिस्तर पर लौट आएं।
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स्वस्थ नाश्ते के साथ दिन की शुरुआत करें
कई अन्य स्वास्थ्य लाभों के अलावा, संतुलित नाश्ता खाने से आपके शरीर को यह बताकर अपने तंत्र को समन्वयित करने में मदद मिल सकती है कि यह जागने और आगे बढ़ने का समय है। दूसरी ओर नाश्ता छोड़ना, आपके ग्लूकोज की लय में देरी कर सकता है, आपकी ऊर्जा को कम कर सकता है और आपके तनाव को बढ़ा सकता है, ऐसे कारक जो नींद को बाधित करेंगे।
ब्लू लाइट एक्सपोजर कम करें
आपके फोन, टैबलेट, कंप्यूटर या टीवी द्वारा उत्सर्जित नीली रोशनी विशेष रूप से विघटनकारी है। आप छोटी स्क्रीन वाले उपकरणों का उपयोग करके, चमक को कम करके, या प्रकाश-परिवर्तन करने वाले सॉफ़्टवेयर का उपयोग करके प्रभाव को कम कर सकते हैं।
एक टीवी से प्रकाश न केवल मेलाटोनिन को दबाता है, बल्कि कई कार्यक्रम आराम करने के बजाय उत्तेजक होते हैं। इसके बजाय ऑडियो किताबें या संगीत सुनने की कोशिश करें।
सोने से पहले कैफीन का सेवन न करें
कैफीन आपके तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है और रात में आपके शरीर को स्वाभाविक रूप से आराम करने से रोक सकता है। एक अध्ययन में, सोने से 6 घंटे पहले तक कैफीन का सेवन करने से नींद की गुणवत्ता काफी खराब हो जाती है।
कैफीन आपके रक्त में 6-8 घंटे तक बढ़ा हुआ रह सकता है। दोपहर 3 से 4 बजे के बाद बड़ी मात्रा में कॉफी पीने की सलाह नहीं दी जाती है, खासकर यदि आप कैफीन के प्रति संवेदनशील हैं या आपको सोने में परेशानी होती है।
अनियमित या लंबी दिन की नींद कम करें
दिन की लंबी झपकी रात की नींद में बाधा डाल सकती है। यदि आप झपकी लेना चुनते हैं, तो अपने आप को आधे घंटे तक सीमित रखें और दिन में देर से ऐसा करने से बचें।
हालांकि, यदि आप रात में काम करते हैं, तो आपको काम से पहले दिन में देर से झपकी लेने की आवश्यकता हो सकती है ताकि आपकी नींद का कर्ज चुकाया जा सके।
दिन के दौरान व्यायाम
नियमित शारीरिक गतिविधि बेहतर नींद को बढ़ावा दे सकती है। सोने के समय के बहुत करीब सक्रिय होने से बचना और हर दिन घर से बाहर समय बिताना भी मददगार हो सकता है।
आप क्या खाते-पीते हैं, इसके बारे में होशियार रहें
भूखे या भरवां बिस्तर पर न जाएं। विशेष रूप से, सोने के कुछ घंटों के भीतर भारी या बड़े भोजन से बचें। आपकी बेचैनी आपको परेशान कर सकती है।
हृदय-स्वस्थ आहार पर ध्यान दें। यह विशिष्ट खाद्य पदार्थों के बजाय आपके समग्र खाने के पैटर्न हैं जो आपकी नींद की गुणवत्ता के साथ-साथ आपके समग्र स्वास्थ्य में सबसे बड़ा अंतर लाएंगे।
कोशिश करें कि रात का खाना पहले शाम को बना लें और सोने के दो घंटे के भीतर भारी, गरिष्ठ भोजन से बचें। मसालेदार या अम्लीय खाद्य पदार्थ पेट की परेशानी और नाराज़गी का कारण बन सकते हैं।
शाम के समय बहुत अधिक तरल पदार्थ पीने से बचें। रात भर बार-बार बाथरूम जाने से बहुत सारे तरल पदार्थ पीने से समाप्त हो सकता है।
शांत वातावरण
ऐसा क्षेत्र बनाएं जो सोने के लिए आदर्श हो। अक्सर, इसका मतलब ठंडा, अंधेरा और शांत होता है। प्रकाश के संपर्क में आने से सोना मुश्किल हो सकता है। सोने से ठीक पहले प्रकाश उत्सर्जक स्क्रीन के लंबे समय तक उपयोग से बचें। अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप वातावरण बनाने के लिए कमरे में गहरे रंग के रंगों, इयरप्लग, पंखे या अन्य उपकरणों का उपयोग करने पर विचार करें।