दही में खाने योग्य चुना
चूने में कैल्शियम होता है। पहले के दिनों में, चूने के साथ भृंग के पत्ते का सेवन कैल्शियम का एक समृद्ध स्रोत माना जाता था। अगर दही के साथ बहुत कम मात्रा में सेवन किया जाए तो कैल्शियम का स्तर बढ़ सकता है। साथ ही यह एसिडिटी से भी बचाता है। कैल्शियम का स्रोत होने के कारण यह दांतों की समस्याओं को रोकने में मदद करता है।
‘मखाना’ तेल या घी में सेवन करे
मखाना हम सभी के लिए सबसे अच्छा है क्योंकि यह विभिन्न महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का स्रोत है और यह एक स्वस्थ भोजन भी है। मखाना कार्ब्स, मैग्नीशियम, आयरन और सबसे महत्वपूर्ण कैल्शियम का स्रोत है। क्यूंकि यह कैल्शियम का समृद्ध स्रोत है, इसलिए यह आपके और दांतों दोनों के लिए बहुत अच्छा है। आप हर दिन मुट्ठी भर मखाने खा सकते हैं।लेकिन इस बात का ध्यान रखें कि इसे घी या तेल के साथ भूनकर ही सेवन करना चाहिए, तलना नहीं। मेरे पास एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं जो हमारे शरीर के लिए बहुत अच्छे होते हैं।
दुग्ध उत्पाद
जैसा कि हम सभी जानते हैं कि डेयरी उत्पाद कैल्शियम का मुख्य स्रोत हैं। दूध, पनीर और दही कैल्शियम से भरपूर उत्पाद हैं। आपको डेयरी उत्पाद के साथ अपनी दैनिक खुराक कैल्शियम लेनी चाहिए। आप सुबह या रात को एक गिलास दूध में चुटकी भर हल्दी मिलाकर पी सकते हैं। आप दोपहर के भोजन के बाद दही खा सकते हैं जो कैल्शियम का अच्छा स्रोत है और प्रोबायोटिक भी। पनीर पचने में मुश्किल होने के कारण आप इसे हफ्ते में एक या दो बार खा सकते हैं।
मूंगफली और मूंगफली का मक्खन
रोजाना थोड़ी मात्रा में गुड़ के साथ मूंगफली खाने से आपको अच्छी मात्रा में कैल्शियम मिल सकता है और यह आपके हीमोग्लोबिन को भी प्रबंधित करने में मदद करेगा। पीनट बटर सूखी और भुनी हुई मूंगफली से बनता है। इन मूंगफली को मक्खन बनाने के लिए गाढ़ा पेस्ट बनाया जाता है। आजकल इसे नाश्ते के रूप में व्यापक रूप से इस्तेमाल किया जाता है। यह कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत है, आप इसे बाजार से खरीद सकते हैं लेकिन घर का बना पीनट बटर हमेशा आकर्षण का काम करता है क्योंकि वे किसी भी कृत्रिम मिठास या परिरक्षकों से मुक्त होते हैं।
सूरजमुखी के बीज
जैसा कि हम जानते हैं कि बीज विभिन्न पोषक तत्वों के पावरहाउस होते हैं। सूरजमुखी के बीज मैग्नीशियम और कैल्शियम का बहुत अच्छा स्रोत हैं। ये दोनों मिलकर हड्डियों की मजबूती को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। सूरजमुखी के बीजों को कम से कम नमक के साथ भून लें या अपने सलाद पर छिड़कें या अपने बर्गर में डालें।
बादाम
बादाम सभी नट्स के बीच कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत हैं। यह एक अच्छा नाश्ता भी माना जाता है जिसमें विटामिन ई, स्वस्थ वसा, फाइबर, मैग्नीशियम आदि होते हैं। आप सुबह में सबसे पहले 3-4 भीगे हुए बादाम ले सकते हैं क्योंकि भिगोने से पोषक तत्वों का अवशोषण बेहतर होता है या आप उनमें से एक मुट्ठी भर ले सकते हैं। शाम को एक नाश्ता। आप उस क्रंच और कैल्शियम के लिए अपने शेक और स्मूदी में भी मिला सकते हैं।
रागी
रागी कैल्शियम की एक बड़ी मात्रा प्रदान करता है, इसलिए इसे कैल्शियम प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छे अनाज के रूप में जाना जाता है। रागी में पोटैशियम भी होता है और हाँ यह ग्लूटेन फ्री होता है। वे आपकी हड्डियों को मजबूत बनाते हैं और शरीर को आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करेंगे। रागी को अपने नियमित आहार में शामिल करने से आपको हड्डियों को कैल्शियम प्रदान करने में मदद मिल सकती है। आप पेनकेक्स, चीला, इडली, डोसा और भाकरी बना सकते हैं या आप इसे माल्ट के रूप में ले सकते हैं।
चिया बीज
चिया सीड्स हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे होते हैं। वे कैल्शियम, ओमेगा -3, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, आयरन आदि से भरे हुए हैं। माना जाता है कि चिया के बीज में वजन घटाने की क्षमता होती है। आप उन्हें कच्चा, रस या पानी या नींबू पानी में भिगोकर, हलवा या अपनी स्मूदी में मिला सकते हैं। नहीं तो आप इनका सेवन बढ़ाने के लिए इन्हें अपने अनाज के कटोरे, दही, सलाद आदि पर छिड़क सकते हैं।
तिल
हम इसे कैसे भूल सकते हैं? वे दो प्रकार के होते हैं काले और सफेद दोनों कैल्शियम से भरपूर होते हैं। वे मैंगनीज, जिंक और कॉपर का भी एक बड़ा स्रोत हैं। यह आपके कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को भी प्रबंधित करता है। हमारी हड्डियों को मजबूत और स्वस्थ रखने के लिए शरीर की मालिश करने के लिए भारत में तिल के तेल का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।
आप हर दिन एक बड़ा चम्मच बीज ले सकते हैं या बस अपने सलाद या सूप या स्मूदी पर कुछ भुने हुए बीज छिड़क सकते हैं।
आप इन्हें अपनी सब्जी में भी डाल सकते हैं या आटे में डालकर तिल की रोटियां बना सकते हैं. आप तिल के लड्डू या तिल पापड़ी भी खा सकते हैं।
पत्तीदार शाक भाजी
और आखिरी लेकिन कम से कम हमारी दैनिक सब्जियां नहीं। पालक, केल, मेथी, सरसों का हरा, ब्रोकली आदि सब्जियां कैल्शियम से भरपूर होती हैं। वे लोहा और फोलेट भी प्रदान करते हैं। आप अपनी कैल्शियम की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा करने के लिए हर दिन इनका सेवन कर सकते हैं।
रोज की सब्जी, सूप, परांठे बनाएं, इन सब्जियों से हरा जूस बनाएं और कैल्शियम लें।